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Lucia e io siamo granitiche sostenitrici del cibo del territorio, del km0, del basare la nostra dieta su ciò che fa parte della nostra tradizione. Tuttavia, esistono alcune eccezioni a questa regola, legate alle straordinarie, insostituibili proprietà di alcuni super-alimenti. Abbiamo già parlato di uno di questi, l’indispensabile, golosissimo avocado, frutto dalle mille virtù. L’altro è sempre un frutto, anch’esso praticamente senza zucchero ma ricchissimo di grassi, i cui derivati sono un fondamento essenziale delle ricette che vi proponiamo. Sto parlando ovviamente della noce di cocco, dalla quale si ricavano il prezioso olio, il latte e lo yogurt, la farina e della quale si possono consumare la polpa e l’acqua, dissetante bevanda tropicale ricca di sali minerali.

In tutti i paesi in cui la palma da cocco è endemica, gli abitanti ne hanno sempre venerato il frutto come preziosa fonte di nutrimento e come rimedio medicinale. In India la medicina ayurvedica ne riconosce le proprietà curative da oltre quattromila anni, ma in tutta la fascia tropicale ed equatoriale la noce di cocco e in particolare l’olio da essa estratto sono utilizzati per la terapia di svariatissime patologie.

Eppure l’olio di cocco è stato pesantemente attaccato da una parte dell’informazione medica, a causa del fatto che si tratta di un grasso saturo e come tale corresponsabile di patologie cardiovascolari. Tutto chiaro quindi, si tratta di un prodotto dannoso che solo l’ignoranza dei popoli primitivi e che non dispongono di risorse mediche fa considerare utile e benefico.

Ma è davvero così?

A prescindere dalla revisione critica che è stata fatta recentemente sul colesterolo, che ha dimostrato che bassi livelli di colesterolo totale sono associati a rischio aumentato di patologie neurodegenerative e che ciò che in realtà è dannoso non è il colesterolo in sé ma quello ossidato (processo che avviene particolarmente in presenza di alti livelli di zuccheri), l’olio di cocco è un grasso molto peculiare che non si può confondere con gli altri grassi saturi.

Cerchiamo di capire il perché.

I grassi sono classificati a seconda della loro saturazione, ossia dei legami presenti nella loro molecola, in saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

Inoltre sono classificati a seconda della loro dimensione in acidi grassi a catena corta (SCFA), media (MCFA) e lunga (LCFA). Tre grassi acidi uniti da una molecola di glicerolo costituiscono un trigliceride (rispettivamente a corta, media e lunga catena). La stragrande maggioranza degli acidi grassi che consumiamo è a lunga catena, mentre l’olio di cocco è quasi unico a causa del fatto che è un acido grasso a media catena (MCFA); a causa di ciò, è più idrosolubile e più facilmente digeribile e non richiede bile né enzimi digestivi pancreatici per essere assorbito.

Mentre gli LCFA devono essere spezzati in componenti più piccoli e assorbiti sotto forma di lipoproteine dette chilomicroni, che poi passano nel sangue e vengono trasformate nel fegato in LDL (Low Density Lipoprotein), gli MCFA attraversano intatti la parete intestinale e vengono inviati direttamente al fegato, che li utilizza per produrre energia sotto forma di chetoni. Non circolano quindi nel sangue e non ostruiscono le pareti delle arterie.

A causa della facile digeribilità essi migliorano l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K1e K2), di calcio e magnesio, di alcune vitamine del gruppo B e di alcuni aminoacidi. A causa del migliore assorbimento di vitamina D, K2, calcio e magnesio viene favorita la salute dell’osso. Uno studio ha dimostrato che massaggiarlo sulle gengive per dieci minuti al giorno per almeno tre settimane induce una significativa riduzione della placca e delle carie causate da Streptococco mutans.

Il latte materno è una fonte di acido laurico (intorno al 3-4%), il principale grasso del cocco, ed è stato dimostrato che più alto è il contenuto più sano è il bambino. Se la madre assume olio di cocco in buona quantità in poche ore tale contenuto può arrivare al 18%, cosa che promuove la crescita e lo sviluppo e migliora la resistenza alle infezioni.

L’olio di cocco può essere usato senza problemi da chi ha carenze di enzimi digestivi o patologie della colecisti, permettendo a questi pazienti, di solito carenti di parecchi nutrienti, di assorbirli in modo più consistente.

Aggiungere olio di cocco alla dieta permette di avere a disposizione energia di pronto utilizzo senza intervento dell’insulina, e quindi senza i conseguenti cali glicemici. Infatti l’olio di cocco è paradossalmente un grasso dimagrante, a causa della prolungata sensazione di sazietà che induce e anche del fatto che accelera il metabolismo, perché ha un’azione stimolante sulla tiroide e può correggere stati di ipotiroidismo causato da stress o alimentazione inadeguata (teniamo presente che la nostra società è in gran parte composta da persone malnutrite, a causa dell’industrializzazione dei cibi, dell’alto consumo di zuccheri e cibi raffinati, di olii idrogenati), ovviamente insieme alla correzione degli squilibri sottostanti. Dal punto di vista endocrino la produzione di energia svincolata dalla risposta insulinica determina un effetto preventivo e protettivo nei confronti delle patologie insulino-dipendenti, dal diabete alla sindrome metabolica, all’obesità e ai tumori correlati agli estrogeni. Peraltro la protezione nei confronti dei tumori è anche legata al suo potente effetto antiossidante e anti radicali liberi.

L’olio di cocco ha anche una importante azione antibatterica, antifungina e antivirale, poiché un monogliceride da esso derivato, la monolaurina, è in grado di distruggere il rivestimento lipidico di questi microrganismi; inoltre aiuta a ripristinare il corretto equilibrio del microbiota intestinale. Uno studio pubblicato su mSphere ha dimostrato che i topi ai quali era stato somministrato olio di cocco hanno avuto un calo di 10 volte delle colonie intestinali di Candida albicans, rispetto a quelli alimentati con olio di soia o sego bovino. Il suo uso regolare può prevenire l’influenza e aiutare il sistema immunitario a combattere infezioni quali epatite C, herpes e virus di Epstein Barr.

Ma la vera carta vincente dell’olio di cocco è il suo potere chetogenico. La ricerca medica più recente sta dimostrando gli incredibili benefici dei corpi chetonici (che si producono dalla lisi dei grassi durante il digiuno o con diete ipoglucidiche e ipoproteiche), soprattutto a livello neurologico. Il neuroscienziato americano Mark Mattson che si occupa di malattie neurodegenerative ha ottenuto eccellenti risultati sia in modelli animali che in pazienti affetti con l’induzione della chetosi attraverso il digiuno. L’olio di cocco ci offre la possibilità di produrre chetoni in maniera diretta, fornendo al sistema nervoso un carburante pulito che non produce ROS (radicali liberi dell’ossigeno) e non richiede l’intervento dell’insulina. Nel suo famoso libro “The coconut oil & low-carb solution” la dott.ssa Newport racconta come ha curato il marito affetto da Alzheimer con una dieta chetogenica abbinata a somministrazione di olio di cocco, prolungandone la sopravvivenza e dandogli una qualità di vita considerata impossibile dagli indicatori prognostici.

Ma allora perché l’American Heart Association lo stigmatizza come dannoso e fonte di rischio cardiovascolare? La maggior parte dei lavori, inclusa una recentissima, vasta metanalisi aggiornata a maggio 2019, concludono che migliori il profilo lipidico, incrementando la quota di colesterolo HDL. Gli autori sottolineano però che gran parte degli studi nei quali è stato riscontrato un aumento del colesterolo totale e LDL non erano basati su olio di cocco vergine ma lavorato e che “Extra-virgin or virgin coconut oil did not significantly increase LDL-C and TC” (l’olio extravergine o vergine di cocco non ha incrementato in modo significativo le LDL e il colesterolo totale).

Possiamo ottenere gli strepitosi benefici offerti da questo dono della natura solo se lo consumiamo biologico, vergine e spremuto a freddo. Ricordo che essendo un grasso saturo non viene alterato dalla cottura, a patto di mantenere la temperatura non troppo alta, e può tranquillamente essere utilizzato per cucinare. È una molecola di piccole dimensioni che viene facilmente assorbita anche attraverso la cute e quindi agli effetti cosmetici per pelle e capelli, ben conosciuti dalle donne dei paesi tropicali, si aggiunge anche quello dell’assorbimento transdermico.



E se tutto questo non vi basta, Lucia vi sommergerà di golose ricette a base di olio di cocco!


Roberta Raffelli

Per approfondire consiglio:



Newport Mt. The Coconut Oil and Low-carb Solution for Alzheimer's, Parkinson's, and Other Diseases: A Guide to Using Diet and a High-energy Food to Protect and Nourish the Brain. Basic Health Pubns; Revised edition (1 agosto 2015)

Mercola J. Trasforma il grasso in energia. MyLife, Coriano di Rimini, 2017

Mercola J. Ketofast. MyLife, Coriano di Rimini, 2019

Forsythe CE. Comparison of low fat and low carbohydrate diets on circulating fatty acid composition and markers of inflammation. Lipids. 2008 Jan;43(1):65-77

Kearney TW et al. Manipulation of Host Diet To Reduce Gastrointestinal Colonization by the Opportunistic Pathogen Candida albicans. mSphere Nov 2015, 1 (1) e00020-15

Prior IA, Davidson F, Salmond CE, Czochanska Z. Cholesterol, coconuts, and diet on Polynesian atolls: a natural experiment: the Pukapuka and Tokelau island studies. Am J Clin Nutr. 1981 Aug;34(8):1552-61

Ogbolu DO, Oni AA, Daini OA, Oloko AP. In vitro antimicrobial properties of coconut oil on Candida species in Ibadan, Nigeria. J Med Food. 2007 Jun;10(2):384-7

Dreon DM et al. Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large low-density-lipoprotein particles in men. Am J Clin Nutr. 1998. May;67(5):828–836

Assunção ML et al. Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids. 2009 Jul;44(7):593-601

Khaw KT, Sharp SJ, Finikarides L, et al. Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women. BMJ Open. 2018;8(3):e020167

Teng M et al. Impact of coconut oil consumption on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2020 Mar 1;78(3):249-259

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Come in tutte le famiglie, anche nella mia ci sono parole, espressioni e aneddoti che sono passati alla storia e che ancora ci fanno ridere nelle ormai rare occasioni in cui ci incontriamo.

La nonna Giuditta e il nonno Nato (Fortunato, all'anagrafe) sono stati, per tutti noi sei nipoti un esempio di praticamente tutte le virtù umane. Instancabili lavoratori, avevano la campagna, l'orto, gli animali e noi. M e M vivevano con loro insieme alla zia L. M e G venivano invece, in occasione delle feste comandate, qualche domenica durante l'anno e per le vacanze estive. Mio fratello ed io gravitavamo continuamente intorno a loro, abitando solo a pochi km di distanza, così tutte le volte che i nostri genitori erano impegnati erano i nonni a badare a noi, così come pure quelle uniche due volte in cui hanno affrontato un viaggio in Germania a bordo della Diane 6 della zia L. E poi a capodanno, le domeniche e in molte altre occasioni. Passare il tempo con i nonni, lo devo ammettere, è sempre stato esilarante. La nonna Giuditta che pure ci metteva in riga come un generale, era altresì capace di farci crepare dalle risate. Giocava con noi a carte o a tombola e, anche se nessuno ha mai capito come potesse succedere, vinceva sempre lei. La tombola finiva sempre con nipoti e figlie in bancarotta e lei che rideva afferrando il suo gruzzoletto.

Una sera di primavera di .... mah, un sacco di anni fa, non ricordo quale fosse esattamente l'occasione, se un anniversario di matrimonio o il compleanno del nonno, siamo stati tutti chiamati a rapporto per una cena di famiglia in un ristorante di pesce della laguna di Marano. Come sempre in queste occasioni di famiglia in cui il nonno Nato e la nonna Giuditta erano il centro dell'attenzione, l'atmosfera era allegra e si creava una sorta di entusiasmo, di ilarità contagiosa. Il tutto, quanto meno nei miei ricordi, era reso ancora più divertente dal fatto che quando eravamo tutti insieme la nostra lingua di famiglia era una varietà di dialetto friulano. I nonni praticamente parlavano solo quello, le figlie erano cresciute con questo dialetto come lingua materna e noi lo avevamo imparato, chi più chi meno, proprio in queste e per queste occasioni.

Dunque, dicevo, eravamo al ristorante, finita la cena arriva il tanto atteso momento del dessert (erano altri tempi, quelli della giovinezza incosciente e inconsapevole e ancora mangiavo dolci... QUEI dolci!). Tutti in trepidante attesa, ci mettiamo in modalità silenziosa per ascoltare le proposte che la cameriera stava elencando: Meringata con cioccolato fuso, tortino al cioccolato con mirtilli, millefoglie e fragole con panna. Prima che chiunque avesse ancora formulato un pensiero su ciò che avrebbe desiderato, nel silenzio sacrale che era calato per ascoltare i dessert si sente tuonare la voce della nonna Giuditta "Fragole, io!". Passa un altro momento di assordante silenzio seguito immediatamente da una fragorosa risata di tutti gli altri commensali. E via i commenti "Fragole?", "ma come fragole, nonna?"; "mamma, ma vuoi le fragole davvero?"; "nonna con tutte le cose buone che ci sono.....". Niente da fare, la nonna Giuditta ribadisce: "Fragole, io!". Tutti continuiamo a guardarci e a guardarla un po' stupiti e molto divertiti, mentre ordiniamo praticamente in coro "Meringata!".

Dopo poco, la cameriera arriva a consegnare i nostri dessert: "meringata, meringata, meringata..... e le fragole per la signora". La nonna Giuditta guarda la sua coppetta di fragole come se avesse visto, non so, un mazzo di erbe da campo, delle patate.... Non so dire se era più sorpresa o delusa e con tono deciso ha tuonato (lo dirò in italiano, ma naturalmente la versione originale fu in friulano!): "Nato, son more! Ho pieno l'orto di more! Tieni, mangiale tu". Per qualche strano motivo, i miei nonni chiamavano "more" le fragole e qui è stato l'inghippo! Il nonno Nato, naturalmente si è rifiutato di scambiare la sua bella fetta di meringata con le "more" della nonna. Non so come sia finita, perché dopo un attimo di panico che ha attraversato come una scossa tutto il tavolo, noi tutti siamo scoppiati a ridere, a ridere, ma così tanto che avevamo tutti le lacrime agli occhi e le nostre fette di meringata hanno dovuto attendere che ci ricomponessimo. Ancora oggi, anche se le occasioni di ritrovarci tutti insieme sono rare, basta che qualcuno dica "Fragole...." e subito qualcun altro completa con "Io!" e via a ridere come pazzi, ricordando i mitici nonni.

Concludo con una curiosità linguistica che non c'entra niente con quanto scritto sopra, ma era un po' che mi dava da pensare. Mi ero sempre domandata perché mai il gomasio si chiamasse gomasio. E così, come è accaduto a molti per l'hummus, anche io sono caduta nel tranello dell'ignoranza linguistica e ho chiamato gomasio qualsiasi trito di semi e spezie, erbe, sale. Poi, facendo delle ricerche ho scoperto che gomasio è una parola composta giapponese: nello specifico goma significa semi di sesamo, mentre shio è sale. Ecco, non dirò mai più gomasio di..... se non saranno presenti i semi di sesamo.

Ora per tornare alle fragole, una ricetta semplicissima, fresca, di stagione e con i colori della primavera!



Insalata di primavera con fragole e pesto al basilico

Ingredienti

- insalata solanova

- radicchi di campo

- finocchi

- fragole

- tamari o aceto balsamico

- olio evo

per il pesto al basilico:

- un mazzetto di basilico fresco

- 70 gr di semi di canapa

- 5/6 noci

- un cucchiaio di lievito alimentare a scaglie (controindicato in caso di candida) o sale qb

- olio evo

Procedimento

Lavare e mondare le verdure, lavare e tagliare le fragole a rondelle. Mettere le verdure e le fragole in una ciotola e condire con tamari o aceto balsamico e olio evo. Completare con un cucchiaino di pesto.

Pesto al basilico: lavare bene il basilico e asciugarlo delicatamente con un panno. In un frullatore o robot da cucina frullare tutti gli ingredienti insieme, aggiungendo l'olio evo a filo, fino ad ottenere la consistenza desiderata. Tutto qui, facile, ma gustoso, naturalmente potete anche usarlo come condimento per gli shirataki, di cui sicuramente parleremo a breve!

à la prochaine fois

Lucia Di Lucca





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Alzi la mano chi non ha mai avuto pancia gonfia, crampi addominali, stipsi e/o diarrea senza una causa apparente e pur avendo mangiato cibi in teoria sanissimi. Si tratta di quella che è definita sindrome del colon irritabile o IBS (Irritable Bowel Syndrome), un problema diffusissimo soprattutto fra le donne (rapporto 3/1 con gli uomini) e in genere poco considerato, sebbene sia fonte di numerosi disagi.

È difficile calcolarne esattamente la prevalenza nella popolazione, anche perché spesso questi sintomi sono sottovalutati, attribuiti genericamente a stress o comunque non riferiti al medico; si pensa che interessi circa il 15% della popolazione ma se si includono i casi più lievi si arriva sicuramente ad almeno il 25%.


La diagnosi si basa sui cosiddetti CRITERI DIAGNOSTICI DI ROMA IV, così definiti perché messi a punto dalla Fondazione Roma e periodicamente aggiornati

Dolori o fastidi addominali ricorrenti per almeno un giorno a settimana, associati ad almeno due dei seguenti aspetti:

- Miglioramento dei sintomi dopo l’evacuazione

- Cambiamento della frequenza delle defecazioni

- Cambiamento dell’aspetto delle feci


La diagnosi naturalmente va fatta dopo aver escluso patologie organiche, verso le quali possono orientare dei sintomi quali perdita di peso, anemia, positività dei marcatori infiammatori, febbre, dolori notturni, esordio dopo i 50 anni, casi in cui l’indagine endoscopica è d’obbligo. Consigliabile anche escludere la celiachia con semplici esami sierologici ematici. Inoltre, a volte questi sintomi sono legati a un problema di SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth, sovracrescita batterica dell’intestino tenue), particolarmente frequente in chi assume antiacidi, inibitori di pompa protonica, oppure soffre di gastrite atrofica o iposecrezione gastrica; anche in questo caso una corretta diagnosi differenziale è importante perché il trattamento cambia radicalmente.

Poiché l’IBS è un disturbo funzionale, la medicina non offre soluzioni valide se non dei sintomatici (antispastici, antidiarroici, antibiotici fino a volte agli antidepressivi) che danno un sollievo solo temporaneo.


È una patologia multifattoriale, le cui cause possono essere spesso ricondotte a disbiosi intestinale, eventi stressanti acuti o cronici (tramite il circuito PNEI di cui l'intestino è cardine), familiarità, infezioni, farmaci, squilibri ormonali e così via.

Peraltro, i probabili maggior imputati sono una categoria di zuccheri battezzati con l’acronimo FODMAP.


Cosa sono i FODMAP?

FODMAP significa Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols (oligo-, di- e monosaccaridi fermentabili e polioli), presenti in gran parte dei vegetali e latticini.

Questi carboidrati agiscono irritando l'intestino fondamentalmente secondo due meccanismi:

  1. Scarsa digeribilità, per cui vengono poco assorbiti nell'intestino tenue e vengono fermentati dai batteri nel colon, con produzione di gas che può provocare dolore da sovradistensione delle pareti

  2. Effetto osmotico con aumentatoafflusso di acqua al colon e conseguente diarrea

Dove si trovano i FODMAP?

Schematicamente dividiamo i FODMAP in:

- OLIGOSACCARIDI (fruttani e galatto-oligosaccaridi o GOS)

- DISACCARIDI (lattosio)

- MONOSACCARIDI (fruttosio)

- POLIOLI (sorbitolo, manigoldo, maltitolo, xilitolo)

In linea generale

- i fruttani si trovano nei derivati del grano e nelle verdure, oltre che in alcuni frutti

- I GOS nei legumi

- Il lattosio nel latte e in gran parte dei derivati

- Il fruttosio nella frutta, nel miele e in alcuni ortaggi

- I polioli in alcuni frutti e verdure ma soprattutto come edulcoranti artificiali


Vi riporto in foto una delle tante tabelle con l'elenco completo dei vari FODMAP e dei cibi che li contengono che sono facilmente reperibili in rete; possono essere presenti piccole differenze fra di esse, ma comunque non significative.

Vediamo ora in breve gli aspetti pratici.


Cos'è la dieta FODMAP?

La dieta FODMAP è stata sviluppata da un gruppo di ricercatori australiani, che hanno dimostrato con studi molto accurati che un’alimentazione povera di questi carboidrati è di notevole beneficio nei pazienti con IBS. Sulla base di numerose evidenze questa dieta è stata adottata nelle linee guida per il trattamento della IBS da varie associazioni scientifiche nazionali.

In una prima fase di DISINTOSSICAZIONE di 2-6 settimane (da valutare in base alla gravità del caso) vanno esclusi completamente tutti gli alimenti contenenti FODMAP.

Essenziale è evitare i prodotti industriali, poiché il cibo dev'essere più semplice possibile e privo di additivi che possono alterare la riuscita della dieta.

Nella seconda fase di TEST, che comincia alla completa scomparsa dei sintomi, vengono reintrodotti i FODMAP, procedendo con un solo gruppo alla settimana e registrando in un diario l'eventuale comparsa di disturbi.

Ad esempio, nella prima settimana si possono testare i galatto-oligosaccaridi (GOS) e quindi i legumi; nella seconda settimana i disaccaridi cioè il lattosio, quindi i latticini e così via. Non è importante l'ordine di introduzione dei FODMAP mentre lo è il fatto di usare solo alimenti che ne contengano un unico tipo per non falsare il risultato. È importante inoltre assumerne una quantità non eccessiva, dato che l'effetto dei FODMAP è su base quantitativa e anche in questo caso il test potrebbe trarre in inganno.

Una volta terminata anche questa fase si arriva al MANTENIMENTO, nel quale si reintroducono gradualmente tutti gli alimenti, riducendo la quantità di quelli che sono risultati più irritanti. Infatti va sottolineato che l'intolleranza ai FODMAP è su base cumulativa e generalmente piccole dosi degli alimenti ai quali si risulta positivi non danno problemi.

Si tratta quindi di una dieta molto facile da capire, anche se abbastanza impegnativa da mettere in pratica.

Nei casi di disturbi modesti può essere sufficiente un “fai da te” riducendo anche senza eliminare completamente i FODMAP.

Tuttavia, raccomandiamo di farsi seguire sempre da un nutrizionista esperto del metodo almeno nelle fasi iniziali per evitare di incorrere in carenze nutrizionali, soprattutto di vitamine, oligoelementi e fibre.


Roberta Raffelli


Per approfondire consiglio:


Cuneo C. La dieta FODMAP, Sperling & Kupfer, 2017

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