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  • Immagine del redattoreHealth Society

Aggiornamento: 29 giu 2020

L'altro giorno ho sentito la mia amica Enriqa (la q è un vezzo da arabiste). Ci sentiamo poco, ma le nostre conversazioni che durano ore iniziano sempre e immancabilmente così:

E: "Ya Nura Izzaiek" (Nura - il mio nome in arabo - come stai?)

L: Quayyesa, izzaiek enti habibtiy (Benone, come stai tu, tesoro?)

e a seguire una fragorosa risata, sia per l'uso del "dialetto" egiziano così caratteristico tra tutti i dialetti arabi, sia perché tutte le volte l'incipit è lo stesso.

Enriqa ed io ci siamo conosciute nel 2004 al Master di traduzione letteraria dall'arabo. Siamo diventate subito amiche, complice la passione per la lingua e la cultura araba. Per un anno un week end al mese ci siamo incontrate a Vicenza e la sera, al termine delle lezioni ci fermavamo per cena e a chiacchierare. A volte abbiamo condiviso esilaranti viaggi di ritorno "a fari spenti nella notte" sul furgone del giovane lettore di arabo, durante i quali non sapevamo se ridere o pregare di arrivare vive a destinazione. Negli anni, nonostante abbiamo seguito strade diverse siamo sempre rimaste in contatto, discutendo di arabo, paesi e cultura araba, libri, viaggi, insegnamento.

L'ultima volta abbiamo parlato di arabo, lingue e dieta e anche un po' di yoga.... praticamente tutti i miei principali interessi in un'unica interminabile conversazione, non potevo essere più felice! Enriqa mi ha parlato di progetti di sensibilizzazione alle lingue e la mia passione primaria ha ritrovato un'entusiasmo che credevo sopito. E poi della nuova dieta chetogenica che entrambe stiamo provando, le ho parlato di questo blog e le ho chiesto consigli (che mi ha prontamente scritto in modo preciso e dettagliato come solo lei sa fare). Insomma, di nuovo, anche se dopo un lungo periodo di silenzio, abbiamo ritrovato la nostra amicizia. E poiché Enriqa mi riporta sempre al mio passato da arabista, al mio adorato Egitto, oggi vorrei scrivere di hummus e tahina. Sorvolerò sulla pronuncia (umus) che, la maggior parte delle volte, ha su di me lo stesso effetto di "bruscetta" per la maggior parte degli italiani, tuttavia ci sono un paio di cose che proprio non mi vanno giù. La prima è che hummus non è un purè di ceci, ma una salsa con i ceci mescolata alla tahina (e anche qui ci andrà una precisazione). La seconda riguarda tutte le varianti che però non ci azzeccano un fico secco: hummus di avocado, hummus di zucchine, di rape rosse, etc. Ora hummus (حُمُّص‎) in arabo significa ceci e non salsa! Come potrebbe essere un "cecio di avocado"?? Lo so, lo so è una sottigliezza che pochi possono notare, ma a me fa trasalire tutte le volte! Quindi, tanto per mettere i puntini sulle "i" come una brava maestrina con occhiali e penna rossa, per hummus possiamo intendere solo la famosa salsa con i ceci, o lo stesso legume, null'altro.Così, solo per essere specifici e anche un po' pedanti.

Quanto alla tahina, la pasta di sesamo, in nessun paese arabo si mangia così appena uscita dal barattolo, ma anch'essa va preparata con l'aggiunta di altri ingredienti, perché sennò "impaluga"(a Bologna dicono così) ovvero rimane attaccata alle pareti della bocca ed è amara.

Oggi quindi scriverò la ricetta di tahina e hummus così come le ho imparate ai tempi dei miei soggiorni egiziani.

Tahina e Hummus (حُمُّص‎)

Ingredienti

2 cucchiai di tahina

il succo di mezzo limone

sale

75 ml di acqua

uno spicchio d'aglio spremuto (facoltativo)

Per lo hummus aggiungere 200 gr. di ceci lessati

Preparazione:

In una ciotola mettere i due cucchiai di tahina, il succo del limone e il sale (se vi piace l'aglio spremuto) e mescolare con una forchetta, aggiungere a filo l’acqua e continuare a mescolare fino a ottenere una crema densa che via via assumerà una colorazione più chiara. Questa salsa può essere consumata come accompagnamento a verdure in pinzimonio (in Egitto e nei paesi arabi la si mangia con il pane, ma noi sappiamo che non è cosa buona e giusta!).

Per fare lo hummus, basta aggiungere i ceci alla salsa tahina così ottenuta e frullare tutto insieme. Mettete le vostre salse in belle ciotole e condite con un po' di paprika o prezzemolo e olio evo.


Lucia Di Lucca


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  • Immagine del redattoreLaRobby

Aggiornamento: 16 apr 2020

La maggior parte delle persone mi guarda come un marziano quando racconto che ogni anno vado a fare due settimane di digiuno in una clinica in Germania (che non è quella del dottor Birkenmeier di fantozziana memoria) o che con Lucia organizziamo periodicamente dei seminari residenziali di dieta mima digiuno.

Eppure, o forse proprio per quello, il digiuno fa parte della nostra eredità ancestrale: i nostri progenitori erano obbligati ad affrontarlo quando la disponibilità di cibo era incostante (i supermercati non erano stati ancora inventati) e il nostro corredo endocrino e metabolico è perfettamente attrezzato per gestirlo, mentre non lo è nei confronti del fenomeno molto recente dell’eccesso alimentare.

Ciò che era parte inevitabile di una vita sicuramente molto più dura come quella dei cacciatori-raccoglitori si è tramandato fino a noi in forma di memoria inconscia, per cui anche ora l’idea di non avere da mangiare ci terrorizza, il primo istinto quando è stato dichiarato il lockdown è stato quello di riempire dispensa e frigorifero e il pensiero di saltare un pasto ci angoscia. Anche quello che rimaneva, sotto forma di digiuno rituale, in tutte le religioni e le culture tradizionali, attualmente è quasi scomparso: il Ramadan è osservato durante il giorno ma diventa spesso occasione per abbuffate notturne, la Quaresima non se la fila più nessuno e la figura di Gandhi interessa più per stampare t-shirt di tendenza che per i suoi insegnamenti.

Eppure, la scienza sta riscoprendo sempre di più il grande valore preventivo e terapeutico del digiuno, e mai come negli ultimi vent’anni ci sono state tante ricerche sul tema, le più famose delle quali sono senza dubbio quelle di Valter Longo. Italiano di nascita ma americano di formazione, direttore dell’Istituto di Longevità della University of Southern California a Los Angeles, è considerato uno dei massimi esperti di invecchiamento, tanto da essere stato inserito dalla rivista Time nel 2018 fra i cinquanta personaggi più influenti nel campo medico. Nato a Genova da famiglia calabrese, originaria del piccolo paese di Molochio che, guarda caso, è annoverato fra le aree del mondo a maggior densità di centenari, si trasferisce a sedici anni negli Stati Uniti per inseguire il sogno di diventare un chitarrista rock. Quando però si trova a dover scegliere fra musica e studio si rende conto che ciò che davvero lo affascina è il tema dell’invecchiamento e scoprirne i meccanismi diventa la sua missione.

Per verificare gli effetti sulla longevità di determinate condizioni occorre scegliere organismi la cui aspettativa di vita sia piuttosto breve, comparata a quella umana, per cui Longo decide di usare i lieviti unicellulari, per la loro estrema semplicità genetica e la facilità con la quale si possono studiare. In seguito poi passerà a vermi e topi e infine applicherà in ambito clinico le sue scoperte, basandosi sul miglioramento di parametri che vengono considerati marcatori di salute.

Le sue prime scoperte sono folgoranti: i lieviti vivono il doppio se vengono affamati, privandoli di nutrienti, e muoiono molto più in fretta se l’ambiente è ricco di zuccheri. È una notizia talmente incredibile che il suo lavoro viene rifiutato dalle riviste importanti alle quali lo propone e passa quasi inosservato per parecchi anni, finché nel 2010 arriva la rivincita con la pubblicazione su Science: “Dietary restriction (DR) and reduced growth factor signaling both elevate resistance to oxidative stress, reduce macromolecular damage, and increase lifespan in model organisms”. La sua ipotesi che gran parte degli organismi invecchino in modo simile e che le strategie per allungare la vita siano quindi le stesse, indipendentemente dalla specie, viene confermata dalla scoperta di alcuni geni che controllano l’invecchiamento, sia negli organismi semplici che in quelli complessi, e sono influenzati da zuccheri e proteine.

A questo punto Longo incomincia a studiare le strategie protettive che disattivano questi geni, principalmente il digiuno. In pratica si tratta di indurre nel corpo uno stato metabolico definito chetosi, che si verifica quando c’è apporto scarso o nullo di glucosio. Si tratta di uno splendido meccanismo evolutivo che ha permesso ai nostri antenati di sopravvivere ai lunghi periodi di carestia ai quali andavano incontro periodicamente.

Una volta esaurite le scorte di glicogeno, lo zucchero di deposito presente soprattutto a livello muscolare ed epatico, il corpo comincia ad utilizzare grassi e proteine per produrre glucosio, con un processo chiamato gluconeogenesi. Tuttavia la gluconeogenesi è energeticamente molto dispendiosa e non sarebbe conveniente come fonte di approvvigionamento, ma è proprio a questo punto che interviene il meccanismo jolly. Il rallentamento delle reazioni di produzione di energia attraverso il glucosio porta all’accumulo di una sostanza chiamata acetil-CoA, dalla quale i mitocondri del fegato producono i corpi chetonici acetoacetato, idrossibutirrato e acetone. Essi si accumulano nel sangue e vengono utilizzati da altri tessuti o eliminati tramite le urine e con la respirazione, originando il caratteristico alito acetonemico.

Quello che è davvero interessante è che in condizioni di digiuno protratto cervello, cuore e muscoli possono utilizzare come combustibile anche i corpi chetonici, in particolare l’idrossibutirrato, che, a differenza degli acidi grassi, può oltrepassare la barriera ematoencefalica.

I chetoni possono essere considerati un carburante “pulito”, perché forniscono energia senza produzione di radicali liberi (ROS, specie reattive dell’ossigeno); questo si traduce in un generale effetto di modulazione della risposta infiammatoria, che è particolarmente evidente a livello cerebrale. I corpi chetonici hanno dimostrato effetto protettivo sulle cellule epatiche nella steatosi e su quelle cardiache; possono essere di aiuto nella terapia del cancro, in quanto le cellule cancerose non hanno la capacità di utilizzarli come supporto energetico. Poiché il loro metabolismo non richiede l’intervento dell’insulina, migliorano l’insulinoresistenza e il diabete di tipo II.

I chetoni inoltre favoriscono l’apoptosi, ossia il suicidio programmato delle cellule patologiche, rinnovano il sistema immunitario, favoriscono la sintesi di BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor), il più potente fattore di crescita neuronale e attivano i geni che controllano la longevità. Il neuroscienziato Mark Mattson, che si occupa di patologie neurodegenerative, ha verificato in vitro e in vivo come la chetosi migliori i modelli sperimentali di Parkinson e Alzheimer e le prestazioni cognitive in pazienti affetti; del resto, chiunque abbia sperimentato il digiuno può confermare la eccezionale lucidità mentale che si raggiunge dopo alcuni giorni, insieme a un netto miglioramento dell'umore e dell'energia fisica.

A questo punto, Longo propone l’applicazione di brevi periodi di astinenza dal cibo a pazienti oncologici: in carenza di glucosio, infatti, egli osserva che le cellule sane entrano in una fase di quiescenza metabolica, che le rende meno vulnerabili agli effetti della chemioterapia; al contrario, le cellule cancerose, che hanno perso la capacità di arrestare la loro crescita, si indeboliscono e sono più facilmente aggredite dai farmaci. Nonostante alcuni dati preliminari molto promettenti, tuttavia, l’idea di affamare pazienti spesso già defedati e indeboliti incontra molte resistenze negli oncologi e per questo Longo cerca un protocollo alternativo, che consenta di raggiungere una situazione metabolicamente simile senza un’astensione totale dal cibo.

Mette quindi a punto quella che chiama Dieta Mima Digiuno (DMD): un programma di cinque giorni a bassissimo contenuto di proteine e carboidrati e ridotto apporto calorico, ricca di grassi insaturi. In buona sostanza, si tratta di un programma chetogenico, in cui però la chetosi si ottiene con una decisa restrizione calorica (1100 calorie il primo giorno e 800 gli altri) e con alimenti esclusivamente di origine vegetale. Sui topi la dieta ottiene notevoli risultati: fra i principali, un allungamento della durata della vita, una perdita di grasso addominale senza perdita di massa magra, una riduzione di quasi la metà dei tumori e la loro comparsa in età più tardiva, una rigenerazione delle cellule del sistema immunitario, del fegato, dei muscoli e del cervello legata all’attivazione delle cellule staminali, un miglioramento delle prestazioni cognitive.

In seguito a questi dati promettenti, viene effettuata uno studio randomizzato su 100 soggetti in buona salute, metà dei quali seguono la DMD per 5 giorni al mese per 3 mesi, l’altra metà continua ad alimentarsi normalmente. Al termine, tutto il gruppo sottoposto a DMD mostra una perdita media complessiva di peso di 2,5 kg, in gran parte rappresentato da massa grassa, soprattutto a livello dell’addome; una riduzione del giro vita di 4-5 cm; un significativo calo della concentrazione ematica di IGF-1. I valori della pressione, della glicemia a digiuno, dei trigliceridi, del colesterolo totale e LDL e della PCR, marcatore di stato infiammatorio, sono ridotti solo in coloro che li presentavano elevati in partenza, suggerendo pertanto la tendenza alla normalizzazione dei parametri alterati.

In letteratura sono ormai presenti decine di lavori che studiano la DMD sui modelli animali in svariate condizioni: sindrome metabolica, diabete, tumori, malattie neurodegenerative, sclerosi multipla per citarne solo alcune; diversi trial clinici sono in corso per confermarne i risultati nell’uomo, ma non ci sono dubbi sul fatto che si tratti di un protocollo molto promettente, di applicazione piuttosto agevole e privo di rischi o effetti collaterali.

Esistono varie altre modalità con le quali si può applicare un digiuno intermittente, che non ha sicuramente i potenti effetti di un digiuno totale ma è più facile da conciliare con la vita quotidiana.

Per esempio si possono assumere per due giorni alla settimana non consecutivi solo verdure e grassi “buoni”, per un totale di circa 500-600 calorie, cosa che permette non solo di detossificare il corpo in modo dolce, ma di migliorare la risposta insulinica e di perdere peso senza sforzo eccessivo.

Un altro interessante modello è quello del digiuno a fasce orarie, “Time-restricted eating”. In sintesi si tratta di limitare l’assunzione di cibo a una finestra che progressivamente si può restringere sempre di più, incominciando da 12 ore per poi arrivare a schemi tipo 8-16 (ad esempio colazione alle 8, pranzo e solo uno spuntino alle 16, oppure, più facilmente, saltando la colazione- anche questo un dogma che va sfatato, perché non per tutti i metabolismi è così fondamentale fare una colazione abbondante). Come spiega il solito Mercola, una volta acquisita la flessibilità metabolica, ossia la capacità di utilizzare i grassi e non solo il glucosio per ottenere energia, anche un intervallo di astensione dal cibo non troppo lungo ci permette di entrare in modalità mista e da un lato bruciare le scorte di grasso soprattutto a livello addominale, dall’altro di nutrire almeno parzialmente il cervello con i preziosi chetoni. Indovinate come si fa a diventare flessibili? Buttando nel pattume i vostri amati carboidrati: dolci, pane, pasta, pizza, bibite ecc, e sostituendoli con abbondanti grassi buoni (ne parleremo in una prossima puntata).

Un’ultima, doverosa spiegazione. Se parlate di chetosi con qualunque medico non esperto dell’argomento vi dirà che è pericolosissima e addirittura può essere mortale. Possibile?

Il fatto è che si confonde la chetosi con la chetoacidosi diabetica, condizione che può verificarsi in diabetici insulinodipendenti in seguito a sottodosaggio di insulina.

In questo caso il glucosio è presente in abbondanza ma mancando l’insulina non può essere utilizzato e nel sangue (e nelle urine) si hanno elevatissimi livelli di chetoni insieme a iperglicemia severa. Questa condizione causa appunto una marcata acidosi che conduce rapidamente al coma, se non trattata tempestivamente.

Quindi, se in corso di digiuno o DMD vediamo la striscia che si colora di rosa o addirittura diventa violetta, non dobbiamo spaventarci: è la prova che stiamo ottenendo il risultato che vogliamo e che stiamo bruciando i grassi, soprattutto viscerali, con grande beneficio per la nostra salute fisica e mentale.


Roberta Raffelli


Per approfondire consiglio:


Mercola J., Ketofast. MyLife, 2019

Mercola J., Trasforma il grasso in energia. MyLife, 2017

Longo V., La dieta della longevità. Vallardi 2016

Longo V.D. and Mattson M.P., Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab, 2014. 19(2): p. 181-92

Martinez M., Impara la longevità. Macro 2018



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Aggiornamento: 15 apr 2020

Domenica di Pasqua, tardo pomeriggio:

Roberto: "domani pratichiamo?"

Io: "Certo!"

Roberto: "ma è Pasquetta!"

Io "Cosa c'entra?!"

"Cosa c'entra" era la risposta che la nonna della nostra amica G. le dava a qualsiasi domanda. "Nonna, ho fame" - "Cosa c'entra!?"; "Nonna, ma questo non mi piace!" - "Cosa c'entra!?".... Non lasciando alla giovane nipote nessuna possibilità di replicare. "Cosa c'entra!?" chiudeva l'argomento. Punto!

Per me e La Robby è diventato una specie di mantra e la risposta ricorrente a ogni tipo di rimostranza in fatto di indicazioni alimentari. "Ma la pizza è buona!" la risposta è sempre, instancabilmente, inesorabilmente "Cosa c'entra!".

Ora, poiché effettivamente cosa c'entra se è Pasquetta, a maggior ragione questa Pasquetta in tempi di lockdown, perché mai non dovremmo fare la nostra pratica yoga quotidiana?

Così, anche questa mattina, lunedì dell'Angelo, siamo scesi a Bottega Ashtanga, la nostra shala anch'essa chiusa per via del Covid-19.

Roberto ed io in assoluta controtendenza, non curanti di aumento dell'inquinamento, delle polveri sottili, dei rumori bianchi quelli che ti creano uno stress che neppure una settimana in vacanza con la mamma, ci siamo molto felicemente, trasferiti in città. Per oltre 16 anni abbiamo vissuto in una magnifica, grandissima casa sull'Appennino Tosco- Emiliano. Un luogo magico e incantato. Tuttavia l'apertura di Bottega Ashtanga era incompatibile con la vita di campagna: la sveglia all'alba, i lunghi viaggi, la ricerca del parcheggio, le multe per sosta scaduta ecc. ecc. ci hanno fatto prendere la decisione di semplificarci, nonostante tutto, la vita. Da quasi tre anni abitiamo a Bologna, in centro, non solo, due piani sopra la nostra shala. Così anche in questo periodo di chiusura, tutti i giorni siamo andati a praticare a Bottega.

Questa mattina abbiamo fatto un pochino più tardi e in questo ultimo mese, ci prendiamo anche più tempo per la pratica: lavoriamo su posizioni che ancora non padroneggiamo bene, sulla distensione e apertura di alcune parti del corpo e poi dedichiamo ulteriore tempo al pranayama (le tecniche di respiro dello yoga) che molto spesso vengono penalizzate, ma hanno una serie di effetti benefici utili in particolare in questi giorni in cui tutto sembra sospeso, ma l'ansia è sempre in agguato.

Perché vi racconto tutto questo? Perché è stata l'occasione per sperimentare il digiuno intermittente 8-16 senza che Roberto se ne accorgesse e lamentasse gravi crisi di fame! Quindi in questi giorni mangiamo nell'arco di 8 ore e digiuniamo per le restanti 16 complice il fatto che almeno 8 sono dedicate al sonno, poi risveglio, caffé pratica ecc. voilà, senza sforzo si riesce a digiunare per 16 ore con gli effetti benefici che però lascio alla Robby il piacere di descrivere.

Ora, quando siamo risaliti in casa era quasi mezzogiorno e Roberto era decisamente affamato! Così abbiamo preparato un brunch con pancake alla farina di castagne, ricotta di siero di capra e altre delizie. Di seguito la ricetta!



Brunch 1: Pancake alla farina di castagne, ricotta di siero di capra, spinaci e avocado

Ingredienti

dose per 4 pancake

150 g di farina di castagne

1 uovo (facoltativo)

250 ml circa di acqua

un pizzico di sale

un pizzico di bicarbonato o lievito per dolci

olio di cocco o ghee per ungere la pentola

una manciata di spinaci lessati

1 avocado


Procedimento

In una ciotola riunite la farina e il sale. Sciogliete il bicarbonato o il lievito nell'acqua (io aggiungo un cucchiaino di aceto di mele). Mescolando con una frusta aggiungete poco a poco l'acqua stando attenti che non si formino grumi. Dovreste ottenere una crema non troppo densa e vellutata. Ungete una piccola padella con il ghee o l'olio di cocco e versate un mestolo del composto. Lasciate cuocere (a fuoco basso) bene su un lato fino a quando il pancacke è asciutto in superficie e poi giratelo e cuocete per un altro paio di minuti. Proseguire fino alla fine del composto.

In un piatto disponete i vostri pancake (per noi sono due a testa), la ricotta di siero di capra, l'avocado tagliato a spicchi e gli spinaci. Oggi ho condito l'avocado solo con un po' di sale, invece per gli spinaci ho usato olio evo e del cocco affumicato ....Sì, sì la scrivo la ricetta, prima però vi scrivo come Roberto ha consumato il suo secondo pancake con tanto di approvazione della Robby: ricotta (quella di cui sopra), miele, banana e scaglie di cioccolato fondente 85%.... E così ha concluso con il dolce!

Per il cocco affumicato, procuratevi del cocco a scaglie, un cucchiaino di tamari, 1/2 cucchiaino di paprica affumicata, e se vi piace potete aggiungere 1/4 di cucchiaino di cipolla in polvere e altrettanto aglio in polvere. Mescolate tutti gli ingerienti insieme e poi potete cuocere in forno o, come faccio solitamente io in padellina antiaderente, mescolando continuamente e facendo attenzione a non bruciare il cocco. Bastano 10 minuti ed è pronto. Si conserva in vasetto di vetro. E' ottimo per condire verdure sia cotte che crude. Try it!


La versione dolce di Roberto








Lucia Di Lucca

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