La maggior parte delle persone mi guarda come un marziano quando racconto che ogni anno vado a fare due settimane di digiuno in una clinica in Germania (che non è quella del dottor Birkenmeier di fantozziana memoria) o che con Lucia organizziamo periodicamente dei seminari residenziali di dieta mima digiuno.
Eppure, o forse proprio per quello, il digiuno fa parte della nostra eredità ancestrale: i nostri progenitori erano obbligati ad affrontarlo quando la disponibilità di cibo era incostante (i supermercati non erano stati ancora inventati) e il nostro corredo endocrino e metabolico è perfettamente attrezzato per gestirlo, mentre non lo è nei confronti del fenomeno molto recente dell’eccesso alimentare.
Ciò che era parte inevitabile di una vita sicuramente molto più dura come quella dei cacciatori-raccoglitori si è tramandato fino a noi in forma di memoria inconscia, per cui anche ora l’idea di non avere da mangiare ci terrorizza, il primo istinto quando è stato dichiarato il lockdown è stato quello di riempire dispensa e frigorifero e il pensiero di saltare un pasto ci angoscia. Anche quello che rimaneva, sotto forma di digiuno rituale, in tutte le religioni e le culture tradizionali, attualmente è quasi scomparso: il Ramadan è osservato durante il giorno ma diventa spesso occasione per abbuffate notturne, la Quaresima non se la fila più nessuno e la figura di Gandhi interessa più per stampare t-shirt di tendenza che per i suoi insegnamenti.
Eppure, la scienza sta riscoprendo sempre di più il grande valore preventivo e terapeutico del digiuno, e mai come negli ultimi vent’anni ci sono state tante ricerche sul tema, le più famose delle quali sono senza dubbio quelle di Valter Longo. Italiano di nascita ma americano di formazione, direttore dell’Istituto di Longevità della University of Southern California a Los Angeles, è considerato uno dei massimi esperti di invecchiamento, tanto da essere stato inserito dalla rivista Time nel 2018 fra i cinquanta personaggi più influenti nel campo medico. Nato a Genova da famiglia calabrese, originaria del piccolo paese di Molochio che, guarda caso, è annoverato fra le aree del mondo a maggior densità di centenari, si trasferisce a sedici anni negli Stati Uniti per inseguire il sogno di diventare un chitarrista rock. Quando però si trova a dover scegliere fra musica e studio si rende conto che ciò che davvero lo affascina è il tema dell’invecchiamento e scoprirne i meccanismi diventa la sua missione.
Per verificare gli effetti sulla longevità di determinate condizioni occorre scegliere organismi la cui aspettativa di vita sia piuttosto breve, comparata a quella umana, per cui Longo decide di usare i lieviti unicellulari, per la loro estrema semplicità genetica e la facilità con la quale si possono studiare. In seguito poi passerà a vermi e topi e infine applicherà in ambito clinico le sue scoperte, basandosi sul miglioramento di parametri che vengono considerati marcatori di salute.
Le sue prime scoperte sono folgoranti: i lieviti vivono il doppio se vengono affamati, privandoli di nutrienti, e muoiono molto più in fretta se l’ambiente è ricco di zuccheri. È una notizia talmente incredibile che il suo lavoro viene rifiutato dalle riviste importanti alle quali lo propone e passa quasi inosservato per parecchi anni, finché nel 2010 arriva la rivincita con la pubblicazione su Science: “Dietary restriction (DR) and reduced growth factor signaling both elevate resistance to oxidative stress, reduce macromolecular damage, and increase lifespan in model organisms”. La sua ipotesi che gran parte degli organismi invecchino in modo simile e che le strategie per allungare la vita siano quindi le stesse, indipendentemente dalla specie, viene confermata dalla scoperta di alcuni geni che controllano l’invecchiamento, sia negli organismi semplici che in quelli complessi, e sono influenzati da zuccheri e proteine.
A questo punto Longo incomincia a studiare le strategie protettive che disattivano questi geni, principalmente il digiuno. In pratica si tratta di indurre nel corpo uno stato metabolico definito chetosi, che si verifica quando c’è apporto scarso o nullo di glucosio. Si tratta di uno splendido meccanismo evolutivo che ha permesso ai nostri antenati di sopravvivere ai lunghi periodi di carestia ai quali andavano incontro periodicamente.
Una volta esaurite le scorte di glicogeno, lo zucchero di deposito presente soprattutto a livello muscolare ed epatico, il corpo comincia ad utilizzare grassi e proteine per produrre glucosio, con un processo chiamato gluconeogenesi. Tuttavia la gluconeogenesi è energeticamente molto dispendiosa e non sarebbe conveniente come fonte di approvvigionamento, ma è proprio a questo punto che interviene il meccanismo jolly. Il rallentamento delle reazioni di produzione di energia attraverso il glucosio porta all’accumulo di una sostanza chiamata acetil-CoA, dalla quale i mitocondri del fegato producono i corpi chetonici acetoacetato, idrossibutirrato e acetone. Essi si accumulano nel sangue e vengono utilizzati da altri tessuti o eliminati tramite le urine e con la respirazione, originando il caratteristico alito acetonemico.
Quello che è davvero interessante è che in condizioni di digiuno protratto cervello, cuore e muscoli possono utilizzare come combustibile anche i corpi chetonici, in particolare l’idrossibutirrato, che, a differenza degli acidi grassi, può oltrepassare la barriera ematoencefalica.
I chetoni possono essere considerati un carburante “pulito”, perché forniscono energia senza produzione di radicali liberi (ROS, specie reattive dell’ossigeno); questo si traduce in un generale effetto di modulazione della risposta infiammatoria, che è particolarmente evidente a livello cerebrale. I corpi chetonici hanno dimostrato effetto protettivo sulle cellule epatiche nella steatosi e su quelle cardiache; possono essere di aiuto nella terapia del cancro, in quanto le cellule cancerose non hanno la capacità di utilizzarli come supporto energetico. Poiché il loro metabolismo non richiede l’intervento dell’insulina, migliorano l’insulinoresistenza e il diabete di tipo II.
I chetoni inoltre favoriscono l’apoptosi, ossia il suicidio programmato delle cellule patologiche, rinnovano il sistema immunitario, favoriscono la sintesi di BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor), il più potente fattore di crescita neuronale e attivano i geni che controllano la longevità. Il neuroscienziato Mark Mattson, che si occupa di patologie neurodegenerative, ha verificato in vitro e in vivo come la chetosi migliori i modelli sperimentali di Parkinson e Alzheimer e le prestazioni cognitive in pazienti affetti; del resto, chiunque abbia sperimentato il digiuno può confermare la eccezionale lucidità mentale che si raggiunge dopo alcuni giorni, insieme a un netto miglioramento dell'umore e dell'energia fisica.
A questo punto, Longo propone l’applicazione di brevi periodi di astinenza dal cibo a pazienti oncologici: in carenza di glucosio, infatti, egli osserva che le cellule sane entrano in una fase di quiescenza metabolica, che le rende meno vulnerabili agli effetti della chemioterapia; al contrario, le cellule cancerose, che hanno perso la capacità di arrestare la loro crescita, si indeboliscono e sono più facilmente aggredite dai farmaci. Nonostante alcuni dati preliminari molto promettenti, tuttavia, l’idea di affamare pazienti spesso già defedati e indeboliti incontra molte resistenze negli oncologi e per questo Longo cerca un protocollo alternativo, che consenta di raggiungere una situazione metabolicamente simile senza un’astensione totale dal cibo.
Mette quindi a punto quella che chiama Dieta Mima Digiuno (DMD): un programma di cinque giorni a bassissimo contenuto di proteine e carboidrati e ridotto apporto calorico, ricca di grassi insaturi. In buona sostanza, si tratta di un programma chetogenico, in cui però la chetosi si ottiene con una decisa restrizione calorica (1100 calorie il primo giorno e 800 gli altri) e con alimenti esclusivamente di origine vegetale. Sui topi la dieta ottiene notevoli risultati: fra i principali, un allungamento della durata della vita, una perdita di grasso addominale senza perdita di massa magra, una riduzione di quasi la metà dei tumori e la loro comparsa in età più tardiva, una rigenerazione delle cellule del sistema immunitario, del fegato, dei muscoli e del cervello legata all’attivazione delle cellule staminali, un miglioramento delle prestazioni cognitive.
In seguito a questi dati promettenti, viene effettuata uno studio randomizzato su 100 soggetti in buona salute, metà dei quali seguono la DMD per 5 giorni al mese per 3 mesi, l’altra metà continua ad alimentarsi normalmente. Al termine, tutto il gruppo sottoposto a DMD mostra una perdita media complessiva di peso di 2,5 kg, in gran parte rappresentato da massa grassa, soprattutto a livello dell’addome; una riduzione del giro vita di 4-5 cm; un significativo calo della concentrazione ematica di IGF-1. I valori della pressione, della glicemia a digiuno, dei trigliceridi, del colesterolo totale e LDL e della PCR, marcatore di stato infiammatorio, sono ridotti solo in coloro che li presentavano elevati in partenza, suggerendo pertanto la tendenza alla normalizzazione dei parametri alterati.
In letteratura sono ormai presenti decine di lavori che studiano la DMD sui modelli animali in svariate condizioni: sindrome metabolica, diabete, tumori, malattie neurodegenerative, sclerosi multipla per citarne solo alcune; diversi trial clinici sono in corso per confermarne i risultati nell’uomo, ma non ci sono dubbi sul fatto che si tratti di un protocollo molto promettente, di applicazione piuttosto agevole e privo di rischi o effetti collaterali.
Esistono varie altre modalità con le quali si può applicare un digiuno intermittente, che non ha sicuramente i potenti effetti di un digiuno totale ma è più facile da conciliare con la vita quotidiana.
Per esempio si possono assumere per due giorni alla settimana non consecutivi solo verdure e grassi “buoni”, per un totale di circa 500-600 calorie, cosa che permette non solo di detossificare il corpo in modo dolce, ma di migliorare la risposta insulinica e di perdere peso senza sforzo eccessivo.
Un altro interessante modello è quello del digiuno a fasce orarie, “Time-restricted eating”. In sintesi si tratta di limitare l’assunzione di cibo a una finestra che progressivamente si può restringere sempre di più, incominciando da 12 ore per poi arrivare a schemi tipo 8-16 (ad esempio colazione alle 8, pranzo e solo uno spuntino alle 16, oppure, più facilmente, saltando la colazione- anche questo un dogma che va sfatato, perché non per tutti i metabolismi è così fondamentale fare una colazione abbondante). Come spiega il solito Mercola, una volta acquisita la flessibilità metabolica, ossia la capacità di utilizzare i grassi e non solo il glucosio per ottenere energia, anche un intervallo di astensione dal cibo non troppo lungo ci permette di entrare in modalità mista e da un lato bruciare le scorte di grasso soprattutto a livello addominale, dall’altro di nutrire almeno parzialmente il cervello con i preziosi chetoni. Indovinate come si fa a diventare flessibili? Buttando nel pattume i vostri amati carboidrati: dolci, pane, pasta, pizza, bibite ecc, e sostituendoli con abbondanti grassi buoni (ne parleremo in una prossima puntata).
Un’ultima, doverosa spiegazione. Se parlate di chetosi con qualunque medico non esperto dell’argomento vi dirà che è pericolosissima e addirittura può essere mortale. Possibile?
Il fatto è che si confonde la chetosi con la chetoacidosi diabetica, condizione che può verificarsi in diabetici insulinodipendenti in seguito a sottodosaggio di insulina.
In questo caso il glucosio è presente in abbondanza ma mancando l’insulina non può essere utilizzato e nel sangue (e nelle urine) si hanno elevatissimi livelli di chetoni insieme a iperglicemia severa. Questa condizione causa appunto una marcata acidosi che conduce rapidamente al coma, se non trattata tempestivamente.
Quindi, se in corso di digiuno o DMD vediamo la striscia che si colora di rosa o addirittura diventa violetta, non dobbiamo spaventarci: è la prova che stiamo ottenendo il risultato che vogliamo e che stiamo bruciando i grassi, soprattutto viscerali, con grande beneficio per la nostra salute fisica e mentale.
Roberta Raffelli
Per approfondire consiglio:
Mercola J., Ketofast. MyLife, 2019
Mercola J., Trasforma il grasso in energia. MyLife, 2017
Longo V., La dieta della longevità. Vallardi 2016
Longo V.D. and Mattson M.P., Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab, 2014. 19(2): p. 181-92
Martinez M., Impara la longevità. Macro 2018